Utholdenhetstrening
4 x 4-intervaller
Utholdenhetstreningen starter med 5-10 minutter oppvarming.
Deretter gjennomfører du 4 x 4-minutters intervaller med 3 minutter aktiv hvile mellom hvert intervall. Vi anbefaler at du løper eller går i motbakke eller på tredemølle med 5-20% motbakke. Intensiteten skal ligge på 85-95% av maximal hjertefrekvens (du skal puste tungt, men ikke bli stiv eller ha andre ubehag). Etter et 4-minuttsintervall skal du kunne si til deg selv at du kunne ha greid ett minutt til. Du skal regne med å bruke 90-120 sekunder på å komme inn i treningssonen på det første draget, og ca. 60 sekunder på de neste. Begynn derfor ikke for hardt, da det tar tid å komme opp i riktig intensitet.
Gå eller småjogg i pausen slik at pulsen holdes på omtrent 70% av maksimal hjertefrekvens (snakkefart). Økten avsluttes med 5 minutter nedtrapping til slutt. Når du er ferdig med økten skal du ha følelsen av at du kunne ha gjennomført et intervall til. Totalt tar økten 31 minutter pluss tiden du bruker på nedtrapping.
Styrketrening
Maksimal styrketrening
Vi anbefaler at man trener for eksempel knebøy eller beinpress, da underekstremiteter er spesielt knyttet til funksjon i hverdagen. Prinsippene som beskrives her kan også benyttes i alle andre styrketreningsøvelser.
Når du skal gjøre knebøy (frie vekter), eller beinpress (apparat), anbefaler vi at du går ned til 90 graders vinkel i kneleddet. Øvelsen gjennomføres ved å gå rolig nedover mot 90 grader i kneleddet, her har du en kort stopp, før du tar i med maksimal mobilisering av kraft for å reise deg opp igjen (fullfør gjerne opp på tå).
Økten starter med 1-3 sett oppvarming i samme øvelse som skal trenes med lett til moderat vekt, hvor du løfter du mellom 15 og 6 ganger per sett.
Hoveddelen innebærer 4 sett med 4 repetisjoner, som skal være på så tung belastning at du ikke klarer å ha på mer vekt eller gjennomføre flere repetisjoner. Mellom hvert sett bør du ha 3-4 minutter pause. Dette er for å klare like mange repetisjoner i neste sett.
Når du klarer å løfte 5 repetisjoner i ett eller flere sett er du klar for å øke vekten, slik at du igjen kun klarer 4 repetisjoner.
Treningsøkten tar ca. 15 minutter etter fullført oppvarming.